זהר כבר בדקה
ברזל בהריון אנמיה בהריון ומה שביניהם
מאת: ולנטינה לוריא, דיאטנית קלינית מומחית בתזונה בהריון 
יותר מארבעים אחוז מהנשים ההרות בעולם סובלות מאנמיה בהריון ואצל מחציתן לפחות הסיבה לאנמיה היא מחוסר ברזל בהריון. למרות שיש גם סיבות אחרות לאנמיה כמו חסר חומצה פולית או ויטמין B12, החסר בברזל בהריון היא הסיבה הכי שכיחה אצל הנשים בגיל הפריון.
מהי אנמיה בהריון ומהי חשיבות הברזל בהריון?
המוגלובין הוא חלבון שמהווה את המרכיב העיקרי של כדוריות הדם האדומות וברזל הוא חלק חיוני במבנה ובתפקיד ההמוגלובין בגוף. כלומר, חסר בברזל יכול להביא לירידה בהמוגלובין וכשהמוגלובין יורד מתחת לסף מסויים המצב נקרא אנמיה.
ערכי המוגלובין נמוכים נמצאו כקשורים ללידה מוקדמת, סיכון מוגבר לתמותה עוברית ואימהית ,סיכון מוגבר למחלות זיהומיות ועיכוב בגדילה והתפתחות תוך רחמית ולאחר הלידה.
למה החסר בברזל כך כך נפוץ בהריון?
בפועל נשים רבות נמצאות במצב של חסר ברזל עוד לפני הריון. הסיבות הנפוצות לכך- צריכת ברזל לא מספקת מהמזון ודימומי ווסת כבדים .
בהריון ישנה עלייה בנפח הדם ודרישות מוגברות של הברזל להתפתחות העובר והשיליה.
כשמאגרי הברזל מתרוקנים, מתפתח מחסור בברזל ובהמשך (אם לא יתוקן) – אנמיה בהריון.
מהם גורמי סיכון להתפחות אנמיה מחוסר ברזל בהריון?
תזונה דלה בברזל בהריון (לפני ההריון ובמהלכו)
מרווחים קצרים בין ההריונות (הריונות צפופים)
מצבים או מחלות שפוגעות בספיגת הברזל
איך מונעים חסר בברזל בהריון?
קודם כל חשוב לדאוג לכל לתזונה שמכילה מספיק ברזל ורצוי עוד לפני ההריון. אם אין אפשרות להגיע לתזונה מספקת כדאי לשקול לקחת תוסף ברזל.
כמה ברזל זה מספיק?
בהריון המלצה היא לקבל 27 מ"ג ברזל ליום (לפני ההריון או בעת ההנקה -18 מ"ג).
בהמשך מצורפת טבלה עם דוגמאות למזונות העשירים בברזל.
אז מה לאכול כדי לקבל ברזל בהריון?
אפשר לחלק את המקורות התזונתיים לברזל למזונות מן החי ומן הצומח:
מזונות מן החי שעשירים בברזל הם בקר, בשר הודו אדום (שווארמה), כבד ואיברים פנימיים ( שאותם אני לא ממליצה לאכול בגלל תכולת המזהמים ורמות ויטמין A גבוהות שמסוכנות בהריון ), פירות ים, דגים מסוימים כמו טונה וסרדינים, ביצים.
מזונות מן הצומח שעשירים בברזל הם קטניות – עדשים, שעועית, פולי סויה וטופו, אפונה וקטניות אחרות, טחינה משומשום מלא, קוואקר, ברוקולי, פטרוזיליה, גרעיני דלעת, קשיו, חיטה מלאה, גריסים.
כללים לשיפור ספיגת הברזל:
ככלל הברזל מן הצומח נספג פחות טוב מאשר ברזל מן החי, לכן על מנת לשפר את ספיגת ברזל מן הצומח כדאי להקפיד על כמה כללים:
• להמתין לפחות שעה בין אכילת מנה שעשירה בברזל לבין שתיית תה (שחור/ ירוק/ לבן), קפה, שוקו או יין ( אם אתן לא בהריון ושותות אלכוהול) ואכילת שוקולד
• לשלב בארוחה מזונות עשירים בברזל עם מקורות לויטמין C כמו עגבנייה, פלפל, מיץ לימון או מיץ תפוזים (אם פרי הדר אחר).
• להשרות ולהנביט קטניות לפני הבישול (אם אין אפשרות להנביט גם השרייה למספר שעות עוזרת)
• מוצרים שעשירים מאוד בסידן כמו גבינות קשות, חלב רגיל או חלב צמחי שמועשר בסידן מומלץ לאכול בארוחה נפרדת אם ניתן.
• להעדיף לחם מחמצת על פני לחם שמרים (תהליך התפחה ממושך מעלה את זמינות הברזל).
• אם אתן לא צמחוניות ניתן לשלב מזונות מן החי העשירים בברזל עם המזנות מן הצומח (מרכיב מסוים בהם עוזר לספיגת הברזל מן הצומח)- לדוגמא תבשיל עדשים עם חתיכות בשר בקר.
הערה: פעם חשבו שתה, קפה קקאו ויין מעכבים רק את ספיגת הברזל מן הצומח. המחקרים החדשים מעידים שהמשקאות הללו יכולים להפחית את הספיגה של הברזל גם מהבשר ומזונות מן החי במידה מסוימת, לכן הכלל של להפריד אותם מהארחות העשירות בברזל הוא נכון גם לגבי מזונות מן החי וגם מן הצומח.
מיתוסים על ברזל:
"רימון ,תפוח עץ ותרד מכילים הרבה ברזל ועוזרים לעלות המוגלובין".
הדבר אינו מדויק- רימון ותפוח עץ מכילים כמות מזערית של הברזל.
תרד יחסית עשיר בברזל, אבל בגלל שהוא מכיל גם חומרים אחרים שמעכבים את ספיגת הברזל לא ו כדאי להסתמך עליו כמקור לברזל.
"קפאין פוגע בספיגת הברזל"
בניגוד לדעה רווחת שקפאין מפריע לספיגת ברזל הדבר איננו נכון. תה, קפה וקקאו מפריעים לספיגת הברזל , אך ללא קשר לקפאין ,אלא בעקבות תכולת פוליפנולים*.
*פוליפנולים הם תרכובות שנמצאות במזונות צמחיים מסוימים ובעלי תכונות נוגדות חימצון חיוביות, אלא שבהקשר של ברזל- הן פוגעות בספיגתו.
"חליטת סרפד מעלה ברזל"
בפועל אין לכך שום הוכחות בספרות הרפואית. כמו כן צריכת סרפד בתור צמח מרפא נחשבת ללא בטחה בהריון (עקב חשש שעשויה לגרום להתכווצות הרחם וצירים מוקדמים).
אומנם עלי סרפד נמצאים בשימוש כמטבחים מסוימים, אך שימי לב – חצי כוס עלי סרפד מבושלים מכילה כ 0.5 מ"ג ברזל שזה יחסית מעט מאוד ולא יכולה להיחשב כמקור עשיר בברזל.
| מזון | כמות | משקל (גרם) | ברזל (במ"ג) |
| עדשים מבושלים | חצי כוס | כ85 | 2.1-2.8 |
| סטייק בשר צלוי | יחידה קטנה | 100 | 2.1 |
| בשר הודו אדום | מנה קטנה | 100 | 0.7 |
| טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים | 1 כפות | 15 | 1-1.2 |
| גרעיני דלעת | 2 כפות | 20 | 1.8 |
| אגוזי קשיו | חופן | 30 | 1.9 |
| בוטנים/ שקדים/פיסטוקים | חופן | 30 | 1.1-1.3 |
| שעועית לבנה מבושלת | חצי כוס | כ85 | 2.7 |
| לחם מלא | 1 פרוסה | 30 | 1 |
| פטרוזיליה קצוצה | חצי כוס | 60 | 1.9 |
| סלק | יחידה בינונית | 120 | 1 |
| אפונה ירוקה מבושלת | 2/3 כוס | 120 | 2 |
| של קוואקר לפני הבישול | 3 כפות | 33 | 1.2 |
| משמש מיובש | 4 יחידות | 40 | 1 |
| קלמרי | מנה בינונית | 100 | 10.4 |
| דג סלמון אפוי/צלוי | חתיכת פילה בינונית | כ-140 | 0.6 |
| סרדינים | קופסא | 85 | 2 |
| טונה | חצי קופסה | 60 | 1 |
| צדפות ומולים | מנה קטנה | 85 | 7.8 |
| ביצה | בינונית | 50 | 0.6 |
| שבבי סויה (לפני הבישול) | 30 | 3.3 | |
| דגני בוקר FIBER ONE המעושרים בברזל | כחצי כוס | 30 | 5.4 |
כמו שניתן לראות, זה יכול להיות לא פשוט להגיע לכמות הברזל המומלצת ביום בהריון (27 מ"ג).
בגלל הצרכים המוגברים בברזל חלק גדול מהנשים לא יצליחו לכסות את הדרישה רק באמצעות התזונה ויצטרכו תיסוף כדי למנוע אנמיה. מכאן ההמלצה הגורפת של משרד הבריאות בארץ ליטול תוסף ברזל החל מהטרימסטר השני להריון.
עם זאת – ככל שתקפידו על התזונה העשירה בברזל לפני ההריון ובזמנו, כך תורידו את הסיכון לפתח אנמיה בהריון על כל ההשלכות הנלוות.
